Schreibtischarbeit ist nicht gesund. Das wissen wir zwar alle, allzu viel gegen diese Erkenntnis tun können wir aber nicht. Weil der Jahreswechsel und damit die Zeit der guten Vorsätze anstehen, haben wir uns gedacht, Ihnen ein Fitnessprogramm fürs Büro mit auf den Weg zu geben. Alles, was Sie dafür brauchen, sind ein paar Minuten und ein Bürostuhl. Mehr nicht.
Los geht’s mit der richtigen Körperhaltung. „Sitz gerade!“, haben Sie wahrscheinlich schon von Ihren Eltern gehört. Das Dumme ist: Ihre Eltern hatten recht! Eine gerade Körperhaltung entlastet die Wirbelsäule. Dazu sollten Sie die Füße flach auf den Boden stellen, die Knie sollten einen 90-Grad-Winkel bilden, die Beine in Hüftbreite stehen.
- Hals und Nacken mobilisieren: Mit den Händen auf den Oberschenkeln drehen Sie Ihren Kopf – langsam! – nach links und heben das Kinn. Atmen Sie dabei ein. Nun richten Sie den Kopf wieder gerade nach vorn und beugen ihn. Atmen Sie aus. Der Kopf wird nun nach rechts gedreht und das Kinn wieder gehoben. Einatmen. Wiederholen Sie diese Übung fünf Mal.
- Lendenwirbelsäule unterstützen: Legen Sie die Hände hinter Ihrem Rücken übereinander. Spannen Sie nun Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln so an, dass Ihre Hände gegen die Rückenlehne drücken. Atmen Sie dabei ein. Beim Entspannen ausatmen und fünf Mal wiederholen.
- Schulterpartie lockern: Legen Sie die Hände entspannt auf die Oberschenkel. Ziehen Sie die Schultern beim Einatmen nach vorn und oben, beim Ausatmen nach hinten durchdrücken und fallenlassen. Wiederholen Sie die Übung, bis Sie das Gefühl haben, dass Ihre Schulterpartie locker ist.
- Bauchmuskeln trainieren: Sitzen Sie gerade, winkeln Sie Ihre Beine ab und heben diese dann an, bis Sie Luft unter Ihren Oberschenkeln haben. Nun halten Sie diese Position so lange es geht. Fünf Mal wiederholen.
- Hände und Finger mobilisieren: Weil Ihre Finger meist gekrümmt auf Tastatur und Maus liegen, reizen wir mit dieser Übung ihr gesamtes Bewegungsspektrum aus. Strecken Sie einfach die Arme schulterhoch aus. Nun werden die Finger so weit wie möglich gespreizt, bevor man die Hand zur Faust ballt. Wiederholen. Wer auch die Arme einbeziehen möchte, kann diese beim Spreizen und Ballen abwechselnd anheben.
- Bewegung in die Hüfte bringen: Im Sitzen wird das linke über das rechte Bein geschlagen. Während die Beine weiter nach vorn zeigen, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, bis Ihr rechter Arm links neben Ihren Beinen nach unten fällt. Kurz dehnen, dann zurück in die Ausgangsposition, Beine wechseln und rechts wiederholen.
- Beine dehnen: Damit Bewegung in die sonst starr werdenden Beinmuskeln kommt, können Sie Ihren linken Fuß aufs rechte Bein legen. Nun drücken Sie das Knie nach unten, allerdings ohne ruckartige Bewegungen. Bringen Sie den Oberkörper nach vorn, sodass die Dehnung noch gesteigert wird. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang, dann wechseln Sie das Bein und wiederholen die Übung fünf Mal.
Es ist uns schon klar, dass mit diesen paar Übungen aus Ihnen kein Arnold Schwarzenegger wird. Das ist aber auch nicht der Sinn unseres Mini-Workouts. Vielmehr soll es Ihnen helfen, möglichst wenige gesundheitliche Folgen des langen Sitzens erleiden zu müssen bzw. solchen effizient vorzubeugen. Das war mit unserem Hinweis auf mehr Bewegung im Büro und mit unseren Tipps zum Schonen der Augen ja auch nicht anders.
All diesen Beiträgen gemeinsam ist: Sie sollen gesund bleiben.
